AllmänhetVårdpersonal
Kalcium i mat

Kalcium i mat - hur mycket innehåller olika livsmedel?

Den här listan informerar om hur mycket kalcium olika livsmedel innehåller. Hur mycket kalcium innehåller dina portioner?

Kalcium i mat

Om kalcium

Kalcium är det viktigaste näringsämnet för att hålla skelettet starkt och friskt. Ett för lågt intag av kalcium är på lång sikt negativt för skeletthälsan och ökar risken för osteoporos och benskörhetsfrakturer. Kalciumbehovet varierar beroende på ålder, kön och andra riskfaktorer. Att äta en kost som är rik på kalcium är en bra grund för att behålla ett friskt skelett. Om kroppen inte får tillräckligt med kalcium kan det leda till kalciumbrist. Detta kan i förlängningen leda till förlust av benvävnad och ökad risk för frakturer.

Rekommenderat dagligt intag (RDI) av kalcium

I tabellen nedan kan du se ett rekommenderat dagligt intag (RDI) av kalcium för olika grupper. Kalciuminnehållet för livsmedlen i tabellen är hämtat från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

Kön/grupp/ålderRekommenderat
dagligt intag (RDI)1
Spädbarn 6-11 månader 540 mg/dag
Barn 1-5 år600 mg/dag
Barn 6-9 år700 mg/dag
Barn, tonåringar och vuxna 10-20 år 900 mg/dag
Gravida och ammande kvinnor 900 mg/dag
Vuxna 20-74 år 800 mg/dag
Vuxna > 75 år 800 mg/dag

Vid vissa sjukdomstillstånd är det extra viktigt att man får i sig tillräckligt mycket kalcium. Vid osteoporos rekommenderas 500 - 1000 mg extra tillskott av kalcium dagligen beroende på hur mycket man får i sig via kosten. Den mängd som är lämplig för dig bestämmer din doktor.2

Mejeriprodukter

LivsmedelKalcium/
100 g
Vikt per portion/styck = ca mängd kalcium/st
Parmesanost 30% fett1380 mg1 dl riven parmesan, 42 g = 580 mg kalcium
Hårdost 28% fett750 mgEn skiva, 15 g = 112 mg kalcium
Brieost 34% fett466 mgEn skiva, ca 10 g = 47 mg kalcium
Fetaost 16% fett620 mgEn 10 mm skiva, 30 g = 186 mg kalcium
Yoghurt116-130 mg1 dl yoghurt = 116-130 mg kalcium
Mjölk 3% fett120 mg1 dl mjölk = 120 mg kalcium
Filmjölk 3% fett115 mg1 dl filmjölk = 115 mg kalcium
Kvarg107 mg1 dl kvarg = 107 mg kalcium
Crème fraiche 34% fett79 mg1 dl crème fraiche = 79 mg kalcium
Keso 4% fett60 mg1 dl keso = 60 mg kalcium

Baljväxter

LivsmedelKalcium/
100 g
Vikt per portion/styck = ca mängd kalcium/st
Sojabönor (torkade)  225 mg1 dl torkade sojabönor, 74 g = 167 mg kalcium
Kidneybönor (konserv)79,1 mgEn portion kidneybönor, 85 g = 67 mg kalcium
Kikärter (torkade)150 mg1 dl torkade kikärter, 85 g = 127 mg kalcium
Stora vita bönor (konserv)44 mg1 dl stora vita bönor, 80 g = 35 mg kalcium

Bröd, gryn och flingor

LivsmedelKalcium/
100 g
Vikt per portion/styck = ca mängd kalcium/st
Frukostflingor (berikade)18,8 mg1 dl frukostflingor = 13 g = 2,5 mg kalcium
Ris, långkornigt (kokt)0,8 mg1 dl kokt ris = 80 g = 0,64 mg kalcium
Veteskorpor (osötade)148 mgEn skorpa = ca 10 g = 14,8 mg kalcium
Hårt bröd30-60 mgEn skiva, ca 20 g = 6-12 mg kalcium
Fiberfranska49 mgEn skiva, ca 50 g = 24,5 mg kalcium
Bulgur (kokt)9,3 mgEn portion, 140 g = 13 mg kalcium
Rågbröd (fullkorn)35-39 mgEn skiva, 40 g = 14-15,6 mg kalcium
Baguette (fibrer 6%)30,4 mgEn skiva, ca 50 g = 15 mg kalcium
Pasta (berikad, kokt u salt)13,4 mg1 dl kokt pasta, ca 40 g = 5 mg kalcium
Couscous (kokt)8 mgEn portion, 165 g = 13,2 mg kalcium
Havregrynsgröt (fiberhavre)10,9 mgEn portion, 200 g = 21,8 mg kalcium
Kalcium i frukter, bär och nötter

Frukt, bär, nötter och frön

LivsmedelKalcium/
100 g
Vikt per portion/styck = ca mängd kalcium/st
Sötmandel (torkad)265 mg1 dl sötmandel, ca 65 g = 172 mg kalcium
Hasselnötter188 mg1 dl hasselnötter, ca 65 g = 122 mg kalcium
Solrosfrön (torkade)116 mg1 dl solrosfrön, ca 62 g = 72 mg kalcium
Katrinplommon51 mgEn portion, 45 g = 23 mg kalcium
Cashewnötter41,7 mg1 dl cashew, ca 50 g = 21 mg kalcium
Russin47,9 mg45 gram russin = 21,6 mg kalcium
Hallon27 mg1 dl hallon, 125 g = 34 mg kalcium

Grönsaker

LivsmedelKalcium/
100 g
Vikt per portion/styck = ca mängd kalcium/st
Ruccolasallad160 mgEn stor ask ruccola, 70 g = 112 mg kalcium
Grönkål (fryst)136 mgEn portion, 100 g = 136 mg kalcium
Spenat (fryst)120 mg1 dl fryst tinad spenat, 80 g = 96 mg kalcium
Rödkål (rå)33 mg1 dl grovt riven rödkål, 40 g = 13,2 mg kalcium
Broccoli (kokt)33 mgEn hel broccoli, 180 g = 59 mg kalcium
Brysselkål (kokt)31,8 mgEn portion brysselkål, 75 g = 24 mg kalcium
Morot (rå/kokt)26 mgEn morot, ca 70 g = 18,2 mg kalcium
Blomkål (rå)23 mg1/3-dels blomkål, ca 100 g = 23 mg kalcium
Rödbeta (rå)22 mgEn rödbeta, 65-150 g = 14,3-33 mg kalcium

Fisk, skaldjur och ägg

LivsmedelKalcium/
100 g
Vikt per portion/styck = ca mängd kalcium/st
Sardiner i tomatsås174 mgEn burk sardiner, 120 g = 209 mg kalcium
Räkor (kokta)115 mgEn portion räkor, 100 g = 115 mg kalcium
Ägg (rå/kokt)52 mgEtt ägg, 50 g = 26 mg kalcium
Kolja (kokt)47 mgEn portion kokt kolja, 125 g = 59 mg kalcium
Inlagd sill20,3 mgEn portion inlagd sill, 85 g = 17,3 mg kalcium
Krabba (kokt)43 mgHalv krabba, 125 g = 54 mg kalcium
Böckling (varmrökt)38 mgBöcklingfilé dubbel, 50 g = 19 mg kalcium
Lax (gravad)26 mgEn skiva gravad lax, 45 g = 11,7 mg kalcium
Lax (kokt)8,9 mgEn portion kokt lax, 130 g = 11,6 mg
Lax (stekt)23 mgEn portion stekt lax, 130 g = 30 mg

Charkprodukter

LivsmedelKalcium/
100 g
Vikt per portion/styck = ca mängd kalcium/st
Falukorv 18% fett8 mgEn portion, 100 g = 8 mg kalcium
Grillkorv 15% fett50 mgEn korv, ca 50 g = 25 mg kalcium
Köttbullar (hemlagade)28 mgEn portion, 100 g = 28 mg kalcium
Rökt skinka12 mgEn 2 mm skiva, 22 g = 2,6 mg kalcium

Berikade drycker

LivsmedelKalcium/
100 g
Vikt per portion/styck = ca mängd kalcium/st
Sojadryck97 mg1 dl innehåller 97 mg kalcium
Havredryck120 mg1 dl innehåller 120 mg kalcium

Mer information om kalcium:


OBS! Viktangivelserna per portion kan variera. Källa: Kalciuminnehållet för livsmedlen i tabellen är hämtat från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas 2016-11-01.

Referenser:
1) Livsmedelsverket 2016. http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/kalcium/
2) Svenska osteoporossällskapet 2015. Vårdprogram för osteoporos.