AllmänhetVårdpersonal
Förebygga osteoporos

Hur kan man förebygga benskörhet?

Osteoporos och brutna ben går ofta hand i hand med åldrandet – men det behöver inte vara på det viset. Om du tar hand om ditt skelett hela livet kan du förebygga osteoporos och minska risken för de frakturer som sjukdomen brukar resultera i. Du kan förebygga osteoporos genom att lägga grunden till en livsstil som är bra för skelettet redan i barndomen.

När du är ung producerar kroppen mer benmassa än den förlorar och skelettet växer hela tiden och blir starkare, tills du når peak bone mass (högsta uppnådda benmassa) i 25-årsåldern. Ju mer benmassa du bygger upp när du är ung, desto bättre skydd har du mot benskörhet senare i livet.

Men även om du lägger grunden för god benhälsa redan i barndomen  är det aldrig för sent att lägga om till en hälsosammare livsstil, som kan hjälpa till att bromsa din benförlust. Det viktigaste du kan göra för att se till att skelettet håller sig starkt – oavsett om du är kvinna eller man – är att motionera, sluta röka och se till att ditt intag av kalcium och D-vitamin är tillräckligt stort.  

I vissa fall räcker det inte med kost och motion för att förebygga osteoporos. Om du ligger i riskzonen för benskörhet, bör du prata med din läkare om mediciner som både förebygger och behandlar sjukdomen.

Kost 

Alla vävnader i kroppen – även skelettet – behöver en välbalanserad kost som består av tillräckligt många kalorier och näringsämnen för att växa. Det viktigaste näringsämnet för att förebygga osteoporos är kalcium, vilket lagras i skelettet. Mjölk, ost, yoghurt och andra mejeriprodukter är utmärkta kalciumkällor, liksom gröna grönsaker som broccoli och grönkål. Vissa livsmedel är även berikade med kalcium. För att kroppen ska kunna ta till sig och använda kalciumet är det också viktigt att få i sig tillräckligt med D-vitamin. D-vitamin tillverkas av huden när du är i solen, men finns också i viss mat, till exempel svamp, fet fisk, lätt- och mellanmjölk, lättfil, margarin, samt ägg och kött.

Motion

Motion ökar benmassan hos kvinnor som inte har gått igenom klimakteriet och ger starkare muskler som kan skydda mot frakturer. Men effekterna av motionen försvinner snabbt, så det är viktigt att hålla sig aktiv regelbundet. Viktbärande och muskelstärkande övningar är de som är viktigast för att bygga starka ben. Att dansa, vandra, springa, gå i trappor och träna aerobics är några exempel på  högbelastande viktbärande träning. Om du tidigare har haft en fraktur eller riskerar att drabbas av en, kan det vara bättre att välja lågbelastande träningsformer som att gå eller använda en cross-trainer. En sjukgymnast kan hjälpa dig att utforma ett träningsprogram som passar dig. 

Förebygga fall

Många fragilitetsfrakturer orsakas av fall, särskilt bland äldre. Men det finns flera sätt att förebygga fall. Ta till exempel bort lösa mattor och sladdar som kan leda till att du snubblar och ramlar, och se till att alla ytor både inne i och utanför hemmet är ordentligt belysta. Undvik också att gå på hala ytor, som is eller våta golv, och håll dig undan från områden som du inte känner till när du är ute. Om du tar mediciner som kan påverka balansen kan du fråga din läkare om det finns andra alternativ. Gå också till en optiker regelbundet för att se till att eventuella synfel korrigeras. 

Sluta röka och andra livsstilsfaktorer

Rökning har negativ effekt på peak bone mass (högsta uppnådda benmassa) och är känt för att påskynda bennedbrytningen. Kvinnor som röker ett paket cigaretter per dag i vuxen ålder förlorar 5-10 procent av sin benmassa innan de når klimakteriet, vilket ökar deras risk för en fraktur. Det bästa du kan göra för att bromsa din benförlust om du röker är att sluta. 

Att dricka för mycket alkohol kan också leda till benförlust och är förknippat med ökad risk för frakturer. Alkohol kan påverka kalciumbalansen och öka risken för fall.

Mediciner

Om du riskerar att få osteoporos kan det hända att din läkare skriver ut benspecifika läkemedel för att förebygga framtida frakturer. Det finns flera olika typer av osteoporosmediciner och ålder, kön, benförlustens svårighetsgrad och andra sjukdomar som du eventuellt bär på är några av faktorerna som kan påverka din behandling. Ofta skriver läkaren ut kalcium och D-vitamin tillsammans med osteoporosmedicinen.

Läs mer om att förebygga benskörhet

Starka sidor

Läs mer om hur man får ett starkt skelett

Starka Sidor innehåller nyheter, reportage och artiklar om hur man får ett starkt skelett och bevarar den inre styrkan.

Läs Starka Sidor!