AllmänhetVårdpersonal
Minska risken att falla

Vad mer kan du göra själv för att minska risken att falla?

Det finns många olika faktorer som påverkar fallrisken. Förutom  träning finns här några tips som kan vara bra att tänka på:

Kolla synen

Att kolla synen kan vara en bra investering i benen! Rätt styrka på glasögonen gör det lättare att upptäcka hinder på vägen och slippa ramla och få benbrott. Med åldern brukar ögats förmåga försämras när det gäller att ställa om mellan ljus och mörker. Det kan innebära att du får ha tålamod och vänta lite innan ögat ställer om, exempelvis när du går in i ett mörkt rum. Om du använder läsglasögon och går omkring med dessa kan det påverka avståndsbedömningen. Kanske kan det underlätta att använda så kallade ”senilsnören”. Dessa ”senilsnören” eller glasögonsnören ser till att läsglasögonen hänger runt halsen och finns nära till hands när de inte används.

Sjukdomar som påverkar fallrisken

En del sjukdomar som exempelvis Parkinsons sjukdom, demens och stroke kan göra att kroppen inte lyder på samma sätt som innan. Det påverkar balansen och risken för att falla. Här gäller det att vara extra noggrann och fallsäkra hemmet och kanske ta hjälp av en arbetsterapeut. En fysioterapeut/sjukgymnast kan också bidra med träningsprogram för att förbättra den fysiska förmågan i vardagen. Lågt blodtryck kan ge yrsel och det är en vanlig bidragande orsak till fall. Det kan vara bra att du sitter en stund på sängkanten innan du försiktigt reser dig upp? Andra kan få yrsel av otillräckligt näringsintag eller för att det går för lång tid mellan måltiderna. Ät med jämna mellanrum så minskar risken för yrsel av denna anledning.


Checklista

Undvik snubbelfällorna - gratis checklistor

För att minska risken för olyckor kan du fallsäkra ditt hem. Ladda ned och skriv ut våra checklistor för att eliminera vanliga snubbelfällor i badrum, kök, sovrum och vardagsrum.

Ladda ned och skriv ut

Alkohol/rökning

Att alkohol kan göra dig ostadig på benen och öka risken för fall  är kanske inte så konstigt. Men alkohol kan faktiskt påverka kalcium-balansen och det finns samband mellan alkohol och ökad risk för frakturer. 

Även rökning har en negativ effekt på benmassan och kan påskynda bennedbrytningen i kroppen. Det finns många goda skäl till att sluta röka och idag finns mycket hjälp att få kring just rökavvänjning.

Rädsla och inaktivitet

Om du någon gång har upplevt en fraktur vet du förmodligen en del om hur livet kan förändras i en handvändning. Under läkningen försvinner dessutom en del muskelstyrka och det kan kännas obehagligt att belasta kroppen som innan.

Rädsla för att falla, inaktivitet och dålig tillit till den egna fysiska förmågan är faktorer som faktiskt ökar risken för att falla.

Med fysisk träning som syftar till förbättrad balans- och gångförmåga samt muskelstyrka, rörlighet och uthållighet kan du skapa bättre förutsättningar för att leva ett hälsosamt liv. Med träning upplever de flesta att de får bättre självförtroende och bättre tillit till den egna fysiska förmågan. Man slipper begränsa sig i vardagen på grund av rädslan för att ramla.

Att vara rädd och undvika vardagsaktiviteter för att slippa ramla kan alltså få helt motsatt effekt.

Via vården kan du få kontakt med en fysioterapeut/sjukgymnast som kan hjälpa dig med övningar med syfte att få ett aktivt vardagsliv.

Läkemedel som ger yrsel

Vissa läkemedel kan ge biverkningar i form av yrsel vilket i sin tur ökar risken för att falla. Yrsel kan exempelvis uppstå vid användning av olika typer av psykofarmaka, främst lugnande medel och sömn-medel men också antidepressiva medel och läkemedel med blodtryckssänkande effekter.

Om du får yrsel, prata med din doktor som kan utreda orsaken samt göra eventuella justeringar av de läkemedel som du tar.

Brist på D-vitamin

D-vitaminbrist är tyvärr vanligt, framförallt under vinterhalvåret då solen står för lågt för att D-vitamin ska kunna bildas i huden. Då behöver du se till att få i dig tillräckligt via kosten. En anledning till att äldre ofta får D-vitaminbrist är att huden blir tunnare med åren vilket minskar förmågan att bilda D-vitamin. En del väljer också att vistas i skuggan eller inomhus under sommartid.

D-vitamin behövs bland annat för att kroppen ska kunna ta upp kalcium från maten vi äter. Saknas D-vitamin använder kroppen kalcium från något annat ställe, oftast skelettet, och då blir vi bensköra. Men D-vitamin påverkar mer än bara skelettet. Exempelvis blir musklerna svagare hos äldre som har D-vitaminbrist, och bra muskler behövs för att lättare hålla sig kvar på benen.  Om du misstänker brist, prata med din doktor som kan mäta D-vitaminhalten i blodet och eventuellt skriva ut D-vitamin på recept om det behövs.

Smarta prylar som minskar risken för fall och hjälper dig att hålla igång

Det finns en del prylar som verkligen bidrar till att minska risken för fall. Dit hör broddar – eller halkskydd som de också kallas – om de bara används. Studier har visat att de som använder halkskydd ramlar färre antal gånger trots att de går längre sträckor.

Det allra bästa är att använda ett halkskydd för hela fotbladet. Se bara till att välja ett som är lätt att ta på och av. Ofta behöver halkskyddet tas av om du går in i en butik. Vissa föredrar att enbart använda hälskydd medan andra väljer att hellre ha ett nättare framfotsskydd. Prova gärna halkskyddet innan du köper och se att det passar till olika skor och stövlar.

Dubbskor

Det finns idag särskilda dubbskor som du kan köpa om du vill ha ett alternativ till halkskydd. Vissa använder dubbskor vid vinterlöpning eller stavgång medan andra, exempelvis många hundägare, använder dubbskor för att slippa ta på och av halkskydden flera gånger om dagen. Dubbskor finns att köpa i de flesta sportbutiker.

Höftskydd

Höftskydd är ett effektivt hjälpmedel mot höftfrakturer. Höftskyddet ser ut som en underbyxa i mjukt material och med så kallade skal eller stötdämpare som skyddar höfterna vid fall. Det kan kännas betryggande att använda höftskydd om du vet med dig att du är fallbenägen eller om det är halt ute.

TV-spel

Det finns idag många olika TV-spel som bidrar till både träning och balans. Till vissa TV-spel går det att köpa en så kallad balansplatta. Det är en tryckkänslig platta som känner av hur du står på den. Plattan är så känslig att den kan mäta skillnader på en tiondels gram och känner därför av var du har din tyngdpunkt och hur du förflyttar dig på plattan. Med de olika TV-spelen kan du öva på allt från att balansera en efterrätt på en bricka till att åka skidor nerför en isig bana. I spelbutikerna kan de bidra med mer information.

Stegmätare eller aktivitetsarmband

Det har visat sig att de som använder stegmätare går mer. Går du under 5 000 steg per dag gäller det att försöka få mer motion i vardagen. En tumregel är att försöka gå minst 10 000 steg om dagen. Det finns billiga stegräknare att köpa men det finns också mer avancerade aktivitetsarmband, som du kopplar till en dator. Då kan du exempelvis få statistik över dina promenader eller kanske dela dina resultat i sociala medier.

Gåstavar

Att använda gåstavar är otroligt smart inte bara för motionen och balansens skull. Med gåstavar kan du få ut mer av din promenad då armarna och hjärtat också får jobba. Det finns idag även så kallade BungyPump-stavar med fjädring som ger mer motstånd och styrke- träning för armarna.


Fler kapitel i balansguiden:

Var finns hjälpen?

Via din vårdcentral kan du få kontakt med en fysioterapeut eller sjukgymnast som hjälper dig med träning utifrån dina behov.

Vårdcentralen kan också ordna att du får kontakt med en arbetsterapeut för att få råd kring din hemmiljö och att fallsäkra hemmet.

ROP, Riksföreningen Osteoporotiker, är en rikstäckande organisation för personer med osteoporos och deras anhöriga och andra som har anknytning till eller arbetar med osteoporospatienter. Läs gärna mer på www.osteoporos.org


Ladda ned Balansguiden gratis

Broschyren "Balansguiden - för att minska risken att falla" går även att ladda ned kostnadsfritt

Ladda ned

Arbetar du inom vården?

Du som arbetar inom vården kan beställa tryckta versioner av Balansguiden, som du kan ge din patient.

Klicka här för att komma till beställningsformuläret för vårdpersonal.