AllmänhetVårdpersonal
Kalciumrik mat

Osteoporos och kalcium

Kalcium hjälper till att bygga upp och stärka skelettet och för att förebygga osteoporos är det viktigt att äta kalciumrik mat. Nästan 99 procent av det kalcium som finns i kroppen lagras i skelettet. Små mängder kalcium finns också i blodet och är nödvändigt för att hjärtat, musklerna, blodet och nerverna ska kunna fungera normalt. Om du inte får tillräckligt med kalcium i kosten, börjar kroppen ”stjäla” från lagren i skelettet och  portionera ut det i blodet, vilket leder till ett underskott på kalcium i benvävnaden. Så småningom gör detta att bentätheten minskar och risken för att utveckla osteoporos ökar. 

Hur mycket kalcium kroppen behöver beror på din ålder och ditt kön. Det är särskilt viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium i barndomen och tonåren, eftersom skelettet växer snabbt i den åldern. Peak bone mass – det vill säga din högsta möjliga bentäthet – nås vanligtvis i 25-årsåldern, och ju mer kalcium du har ackumulerat vid det laget, desto mer har du råd att förlora senare. Kvinnor som är äldre än 50 år och män över 70 har också ett stort dagligt kalciumbehov, eftersom kvinnor förlorar benvävnad i snabb takt efter klimakteriet och kalciumabsorptionen från magtarmkanalen minskar med åldern.  

Kalciumrik mat

För att bygga ett starkt skelett och förebygga osteoporos behöver du äta tre till fem portioner kalciumrik mat varje dag. Det lättaste sättet att få gott om kalcium i kosten är att dricka mjölk och äta mejeriprodukter som yoghurt, ost och keso. Mejeriprodukter innehåller kalcium som är lätt för kroppen att ta till sig och är även rika på protein och spårämnen som är bra för benhälsan. Fisk med mjuka ben, som sardiner och lax är också bra kalciumkällor, liksom grönsaker som broccoli, grönkål och bok choy, och nötter, apelsiner, aprikoser och torkade fikon. 

En del livsmedel som inte innehåller kalcium naturligt berikas, till exempel bröd, flingor, tofu, fruktjuice och mjölkalternativ som soja- och mandelmjölk. De här livsmedlen kan vara ett bra alternativ till mjölkprodukter om du är allergisk mot mjölk eller äter vegankost

Det är helt normalt att en del av kalciumet som man äter går förlorat och utsöndras av kroppen. Men om dina kalciumnivåer är onormalt låga kan det bero på någon av de här faktorerna: 

D-vitaminbrist 

D-vitamin hjälper kroppen absorbera kalcium och finns i vissa livsmedel, till exempel svamp, fet fisk och berikade produkter som margarin och lätt- och mellanmjölk, men framförallt produceras av kroppen när du är ute i solen. Om du är mörkhyad, bor på en plats med lite solljus på vintern eller av kulturella skäl bär heltäckande kläder även på sommaren, löper du större risk att drabbas av D-vitaminbrist

Vissa mediciner och sjukdomar

Långvarig användning av kortison och sjukdomar som celiaki och njursvikt kan ha negativ effekt på skelettet.

Hur mycket kalcium behöver du?

Det rekommenderade dagliga kalciumintaget varierar från land till land. Livsmedelsverket rekommenderar följande mängder:

Barn 6-11 månader 540 mg/dag
1-5 år 600 mg/dag
6-9 år 700 mg/dag
10-17 år 900 mg/dag
Vuxna 18+ år 800 mg/dag
Gravida el. ammande kvinnor 900 mg/dag

Om du redan har blivit diagnostiserad med osteoporos räcker det inte med att följa kalciumrekommendationerna för att förhindra framtida frakturer. Då behöver du istället diskutera olika typer av osteoporosbehandling med din läkare. Om du inte har fått någon diagnos men tror att du löper risk för att få osteoporos kan du ta det här snabba testet för att se om du får i dig tillräckligt med kalcium i kosten.  

Läs mer om att förebygga benskörhet

TESTA VÅR KALCIUMKALKYLATOR

Äter du tillräckligt mycket kalcium? Få svar med hjälp av vår kalciumkalkylator.

Till kalkylatorn