Balansguiden - för att minska risken att falla

Vi svenskar är ett av världens mest bensköra folk. Benskörhet kan behandlas med läkemedel men för att undvika benskörhetsfrakturer behöver du också se till att göra det du kan för att inte ramla.

Numera finns träningsprogram som kan hjälpa om du är benskör och vill minska risken för att ramla. Balansträning och koordination är exempel på sådant som ingår i träningsprogrammet - och som går att öva upp.

I den här skriften kan du läsa om vad du själv kan göra för att hålla dig på benen och vara så aktiv i vardagen som möjligt. Ing-Mari Dohrn, som forskat kring träningsprogram för bensköra, visar också övningar som du kan utföra hemma.

Med lite träning kanske du kan bli en av dem som lyckas hejda ett fall.

”DET HÄNDER INTE MIG” ELLER...?

Kanske tänker du att det här med att ramla är en liten olyckshändelse, en bagatell? Så är det tyvärr inte. Fallolyckor är den vanligaste olyckstypen i Sverige. Av de olycksfall som leder till sjukhusvistelse har 70 procent skadats i just fallolyckor.¹

I Sverige dör i snitt mer än tre äldre personer varje dag till följd av att de har ramlat. Och jämför man fallolyckor och trafikolyckor är det fem gånger fler som hamnar på sjukhus efter fallolyckor.¹

Med tanke på hur vanligt det är går det alltså inte att tänka att ”det händer inte mig”. Fallolyckor behöver tas på allvar.

Var sker fallolyckorna?

Vinterhalkan kommer som på beställning varje år och i mars månad brukar de allra flesta halkolyckorna ske. Ungefär 75 procent av de fallolyckor som sker utomhus kan relateras till underlaget. Att använda halkskydd/broddar minskar risken för att falla.²

Inomhus är det lätt att tro att de flesta fallolyckorna uppstår när man till exempel kliver upp eller ner på en stol för att hämta något på en hylla. Så är det inte. Det vanligaste är att man faller på ett plant golv. Orsaken kan till exempel vara att man stöter i möbler som står i vägen eller att man snubblar på mattkanter.²

Bidragande orsaker till att man faller är exempelvis dålig balans, synproblem, att man druckit alkohol eller kanske tar läkemedel som ger yrsel.²

Att hålla dig inomhus och vara inaktiv är dock ingen bra lösning. Rädsla för att falla, dålig tilltro till den egna fysiska förmågan samt fysisk inaktivitet är några av faktorerna som faktiskt ökar risken för att ramla. Genom att hålla dig igång och vara aktiv ökar förutsättningarna för att du ska hålla dig på benen.

Benskör? Hejda frakturkarriären i tid!

Att vara benskör och ramla är förstås ingen bra kombination. Benskörhetsfrakturer, eller fragilitetsfrakturer som de vanligen kallas, är frakturer som uppstår trots att påfrestningen på skelettet inte varit så stor. En fragilitetsfraktur kan uppstå när du till exempel ramlar från stående och tar emot dig, lyfter något eller kanske stöter i ett bord.

Om du en gång har fått en fragilitetsfraktur löper du dubbelt så stor risk att få en till. Därför är det viktigt att sätta stopp för en eventuell ”frakturkarriär” redan vid första frakturen. Många gånger kan det börja med en handledsfraktur runt 50-årsåldern i samband med att man halkar eller ramlar. En del som är bensköra får också kotkompressioner, som ibland misstas för att vara ryggskott. Från 80-årsåldern är det vanligt med höftfrakturer. Här i Sverige inträffar ungefär 17 000 – 18 000 höftfrakturer³ varje år och de är ofta besvärliga eftersom de kräver operation, inläggning på sjukhus och flera månaders rehabilitering.

Genom att få tidig diagnos och läkemedelsbehandling mot benskörhet kan risken för ytterligare fragilitetsfrakturer minska. Lägger du till fallförebyggande åtgärder också, som exempelvis träning, kan du själv bidra till att sätta stopp för en eventuell frakturkarriär.

Fysisk aktivitet – en klok investering

Både muskler och skelett behöver hållas igång, även när vi blir äldre. Med åldern minskar muskelmassan och muskelstyrkan om du inte gör något för att motverka detta. Svaga muskler gör det svårare att snabbt parera och förhindra ett fall. Benmassan minskar också under årens lopp och det du kan göra är att se till att den här minskningen inte går lika fort. Bästa träningen för skelettet är att belasta det på olika sätt. Det kan exempelvis vara i form av promenader, stavgång eller gympapass.

Världen över pågår forskning om hur man ska minska risken för fall och frakturer. Olika studier har visat att det som verkar göra störst nytta är en kombination av styrketräning och komplexa, funktionella övningar. Det innebär att du inte bara tränar upp musklerna genom att lyfta tyngder utan att du också tränar dig genom att resa dig från en låg säng, det vill säga övningar som liknar olika vardagssituationer. Här kommer både balans och koordination in som en naturlig del av träningen. I exempelvis Asien är det många som utövar Tai Chi och på Nya Zeeland är det vanligt med olika hemträningsprogram där bensköra får utföra en kombination av övningar för bättre balans och styrka.

Fler kapitel i balansguiden:

Arbetar du inom vården?

Du som arbetar inom vården kan beställa tryckta versioner av Balansguiden, som du kan ge din patient.

Klicka här för att komma till beställningsformuläret för vårdpersonal.