Osteoporos och D-vitamin
D-vitamin behövs för ett friskt skelett. Dels hjälper det kroppen att ta till sig kalcium, vilket är nödvändigt för att skelettet ska kunna växa normalt, och dels reglerar det muskelfunktionen. D-vitaminbrist är bland annat förknippat med försämrad balans, vilket ökar risken för att ramla och drabbas av en fraktur.
D-vitamin kallas ibland för “solskensvitaminet” eftersom det produceras av huden när man utsätts för UVB-strålning från solen. Solen är den viktigaste D-vitaminkällan och trots att det finns vissa livsmedel som innehåller D-vitamin är det inte möjligt att få i sig tillräckliga mängder enbart genom kosten. D-vitaminbrist är väldigt vanligt i vissa riskgrupper och gör att skelettet mjukas upp. På lång sikt kan det också innebära en ökad risk för osteoporos och frakturer.
Mat med D-vitamin
Det är bara ett fåtal livsmedel som innehåller D-vitamin på naturlig väg, men det finns ett antal livsmedel som är berikade. De bästa naturliga D-vitaminkällorna är viltfångad fet fisk, men små mängder finns även i vissa andra animaliska och vegetabiliska matprodukter. Det finns två typer av D-vitamin i mat: vitamin D2 från vegetabilier och vitamin D3 i animaliska produkter.
Mat som innehåller D-vitamin naturligt:
- Fet fisk som lax, makrill, sardiner och tonfisk
- Fiskleverolja
- Nötlever
- Äggulor
- Svamp
Mat som ofta är berikad:
- Mini-, lätt-, och mellanjölk
- Sojamjölk och andra sojadrycker
- Modersmjölksersättning
- Välling
- Lättfil och lättyoghurt
- Margarin
Trots att mjölk ofta är berikad är andra mejeriprodukter, som grädde, ost och glass, normalt sett inte det. Läs noga på innehållsförteckningen om du vill vara säker på om en proukt är berikad med D-vitamin eller inte.
Hur mycket D-vitamin bör komma från kosten?
Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin beror på din ålder och hur ofta du är ute i solen. Att förebygga osteoporos med D-vitaminrik mat är särskilt viktigt i Sverige, eftersom vi som bor här inte får tillräckligt med solsken på vintern för att nå det rekommenderade dagliga intaget den vägen. Om du är kraftigt överviktig eller mörkhyad, bär heltäckande kläder året runt eller alltid använder solskyddskräm, behöver du i regel också mer D-vitamin i kosten.
Exakt hur mycket D-vitamin kroppen behöver har diskuterats de senaste åren och rekommendationerna varierar från land till land. Enligt Livsmedelsverket bör de flesta barn och vuxna få i sig 10 μg D-vitamin i kosten varje dag. Behovet ökar drastiskt efter 75 års ålder, då såväl män som kvinnor rekommenderas ett dagligt intag på 20 μg.
Prata med din läkare om du inte är säker på att du får i dig tillräckligt med D-vitamin från solen och kosten. Om du är över 50 eller har låg bentäthet, kan det hända att du behöver behandling för att förebygga osteoporos och fragilitetsfrakturer. Vissa osteoporosmediciner innehåller både kalcium och D-vitamin.
Medicinskt granskad av Viatris Staff 02 May 2020
