LIVSSTILSFAKTORER SOM BIDRAR TILL OSTEOPOROS
Vissa livsstilsfaktorer kan både påverka ditt intag av kalcium och D-vitamin – två näringsämnen som är nödvändiga för god benhälsa – och bidra till osteoporos. Kalcium är den viktigaste byggstenen för skelettet och reglerar viktiga funktioner hos hjärtat, nerverna och musklerna. D-vitamin, som även kallas för ”solskensvitaminet” ser till att kalciumet i kosten tas upp av kroppen. D-vitamin kommer framförallt från solen, men på vintern står solen för lågt för att kunna producera D-vitamin på nordliga breddgrader. Vissa människor har låg solexponering året runt av andra skäl, till exempel för att de mest håller sig inomhus eller alltid använder heltäckande kläder när de är ute. De riskfaktorerna kan leda till D-vitaminbrist och så småningom ett skört skelett och osteoporos.
Enligt Livsmedelsverket bör det dagliga D-vitaminintaget ligga på minst 10 μg för friska vuxna och 20 μg för personer över 75 år. Hur mycket solexponering du behöver för att nå den dagliga rekommenderade nivån beror på flera faktorer. För en ljushyad person kan det räcka med 10-15 minuter i solen per dag, medan mörkhyade kan behöva fem gånger så lång tid för att komma upp i samma mängd D-vitamin.
LÅG SOLEXPONERING
D-vitamin produceras när solens UVB-strålar når huden och reagerar med ett slags kolesterol. Upp till 90 procent av vårt D-vitamin kommer från solen. Även om solen kan producera 250 μg på mindre tid än det tar för huden att blir röd, går det inte att överdosera D-vitamin från solen. Faktum är att många människor idag inte får tillräckligt med solljus för att hålla D-vitaminet på sunda nivåer. Det är till exempel många som jobbar inomhus och fler äldre som inte kommer ut.
Att ha på sig heltäckande kläder året runt har samma effekt. Plagg som täcker hela kroppen bärs av kulturella eller religiösa skäl i vissa länder och förklarar varför D-vitaminbrist är vanligt både bland barn och vuxna även i länder som ligger nära ekvatorn, där solen möjliggör produktion av D-vitamin året runt. Heltäckande kläder minskar mängden D-vitamin som huden normalt skulle producera med 80-85 procent.
SOLEXPONERING PÅ VINTERN
Det är inte alla solstrålar som producerar D-vitamin. Solen måste stå i en 45-gradig vinkel eller högre för att UVB-strålarna ska kunna nå din hud. Det betyder att svenskarna inte får något D-vitamin från solen på vintern, när solen står lågt på himlen. En bra tumregel är att titta på din egen skugga – om den är längre än du är, producerar huden inte något D-vitamin.
D-vitamin är fettlösligt och lagras i cellerna tills det används. Kroppen kan lagra D-vitamin i några månader, men om du bor på nordliga breddgrader räcker reserverna förmodligen inte hela vintern. För svenskar – särskilt de som inte vistas mycket i solen – är det därför extra viktigt att få i sig D-vitamin från kosten. D-vitamin finns naturligt i livsmedel som fet fisk, kött, ost och ägg. Många livsmedel är också berikade med D-vitamin, till exempel mjölk, vissa mejeriprodukter, mjölkalternativ och frukostflingor. Prata med din läkare om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin genom kosten eller från solen. Om din läkare tror att du riskerar att få osteoporos kan det hända att du behöver ta såväl osteoporosmedicin som receptbelagt kalcium och D-vitamin.
LÄS MER OM HUR MAN FÅR ETT STARKT SKELETT
Starka Sidor innehåller nyheter, reportage och artiklar om hur man får ett starkt skelett och bevarar den inre styrkan.
FRÅGOR OCH SVAR
Vanliga frågor om brist
Medicinskt granskad av Viatris Staff 02 May 2020
