AllmänhetVårdpersonal
B-vitaminbrist hos veganer

B-vitaminbrist hos veganer

Vitamin B12 finns endast i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg, mjölk och mjölkprodukter. Veganer – de som endast äter mat som kommer från växtriket – måste därför få i sig B12 från berikade livsmedel eller kosttillskott.

Mjölkalternativ som soja-, ris- och havredrycker är ofta berikade med vitamin B12. Det säkraste sättet för veganer att undvika B12-brist är dock att ta ett tillskott som innehåller det rekommenderade dagliga intaget (2 mcg) eller mer. Vissa kosttillskott innehåller större mängder B12 än det dagliga rekommenderade intaget, men eftersom B-vitaminer är vattenlösliga och överskottet försvinner i urinen behöver du inte oroa dig för att överdosera. 

Veganer behöver också vara uppmärksamma på att få i sig B2, eller riboflavin, ett vitamin som främst finns i mjölk och mejeriprodukter. Riboflavin är en antioxidant som behövs för kroppens energiproduktion och hjälper till att förbränna protein, fett och kolhydrater. Baljväxter, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter och berikade drycker är de bästa B2-källorna för veganer. 

Gravida och ammande vegetarianer

Även vegetarianer som äter mejeriprodukter och ägg får i sig mindre mängder B12 än köttätare, och kan beroende på kosthållning ha en förhöjd risk för B12-brist. Under graviditet och amning ökar dessutom behovet av både B12 och folat, så under den perioden behöver kvinnor som äter vegetarisk kost vara extra noga med att få i sig det rekommenderade dagliga intaget. Både folat och B12 behövs för att fostret och det nyfödda barnet ska kunna utvecklas normalt. Därför kan kvinnor som äter vegetariskt i vissa fall behöva ta tillskott av B12 och folat när de är gravida eller ammar. 

Om en ammande kvinna har ett otillräckligt intag av B12 på grund av vegetarisk kost, blir automatisk modersmjölken också fattig på B12. Barnet kan då få tydliga symtom på B-vitaminbrist även om mamman inte har några symtom. Om barnet äter vegetarisk kost efter avvänjningen kan det bli nödvändigt att komplettera med tillskott om maten inte med säkerhet innehåller tillräckligt med B12. Ett ägg eller 2 dl mjölk eller yoghurt motsvarar det rekommenderade dagliga intaget av B12 för barn i åldern 2-5 år.

B-vitaminbrist svårupptäckt

Ibland kan man äta vegansk kost i flera år utan att visa några symtom på B12-brist. Det beror på att kroppen lagrar B12 i levern och att kroppen återanvänder det om och om igen. De dagliga förlusterna är mycket små, och det kan därför ta flera år innan kroppens förråd tar slut. Dessutom maskeras ibland B12-brist hos veganer för att de har ett högt intag av folat, vilket motverkar blodbrist. En sådan dold B12-brist kan leda till bestående nervskador om den inte behandlas. Symtomen kan då yttra sig som trötthet, yrsel, nedsatt känsel och stickningar i fingrar och tår. Eftersom symtomen kan vara obetydliga i början bör du kontakta din läkare om du misstänker att du ligger i riskzonen för B-vitaminbrist. Ett enkelt blodprov kan avgöra om du har en brist, även om du inte har några symtom.

Läs mer om B-vitamin och B-vitaminbrist