AllmänhetVårdpersonal
Hur får vi i oss D-vitamin?

Hur får vi i oss D-vitamin?

Aborre D-vitamin

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är nödvändigt både för ett starkt skelett och ett välfungerande immunförsvar. Men hur får man i sig D-vitamin? D-vitamin finns i viss mat och kan tillverkas i huden när man är ute i solen. När de källorna inte räcker till kan man behöva ta ett tillskott eller läkemedel för att komma upp i rekommenderat dagligt intag av D-vitamin. Om du tillhör en riskgrupp för D-vitaminbrist kan du också behöva få ett läkemedel innehållande D-vitamin på recept.

D-vitamin och solen

Solen ger oss uppemot 90 procent av vårt D-vitamin och därför kallas det ibland för ”solskensvitaminet”. På sommaren kan det räcka med att vara ute i solen i shorts och t-shirt en kvart om dagen några gånger i veckan för att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Kroppen kan nämligen producera det dagliga behovet av D-vitamin på kortare tid än det tar för huden att bli rosa. Efter någon halvtimma i solen mättas D-vitaminupptaget, så det hjälper inte att ligga och pressa på stranden hela dagen – detta kan istället öka risken för hudcancer.

Du kan läsa mer om hur man solar säkert på Hudguidens solguide (länken öppnas i ett nytt fönster).

Exakt hur mycket D-vitamin vi får i oss från solen beror bland annat på livsstil, hudfärg, ålder, årstid, tid på dagen och geografiskt läge. En mörkhyad person kan till exempel behöva vara ute i solen fem till tio gånger längre än en ljushyad person för att producera lika mycket D-vitamin. Även moln, luftföroreningar och solskyddskräm kan påverka hur mycket D-vitamin kroppen producerar från solen.

Hur producerar kroppen D-vitamin?

D-vitamin från solen bildas genom en kemisk reaktion i kroppen som sätts igång när solens UVB-strålar reagerar med en typ av kolesterol som finns i huden. Under en svensk högsommardag kan kroppen på ganska kort tid producera så mycket som 250 mikrogram D-vitamin. Detta är betydligt högre än den rekommenderade dagliga dosen, men eftersom produktionen regleras av huden är det omöjligt att överdosera D-vitamin från solen. Överskottet lagras istället i kroppens  fettvävnad och frigörs gradvis efter behov. Men vi kan bara lagra D-vitamin till en viss gräns. Den som fyller på D-vitaminförråden ordentligt under sommaren kan lagra vitaminet i kroppen i upp till några månader men tyvärr inte tillräckligt länge för  att det ska räcka hela vintern. Från oktober till mars behöver de flesta svenskar därför förlita sig på andra källor till D-vitamin.

Nordbor och D-vitamin

Trots att solen är en av våra bästa D-vitaminkällor är den inte lika effektiv året runt. För att D-vitamin ska bildas i huden krävs att den träffas av solens UVB-strålar, vilket i sin tur bara kan ske när solen står minst i 45 graders vinkel över horisonten. I länder som ligger nära ekvatorn är det här inget problem, men på våra nordliga breddgrader står solen bara tillräckligt högt några timmar runt lunchtid på sommaren. Under vinterhalvåret filtreras UVB-strålarna bort i atmosfären och ger då inget D-vitamin. Om du är osäker på om du får D-vitamin från solen eller inte är ett bra tips att titta på din skugga när du är utomhus. Om skuggan är lika lång eller längre än du själv tillverkas inget D-vitamin i huden.

Äldre löper större risk för brist, eftersom kroppens förmåga att producera D-vitamin från solen försämras med åldern. En annan riskgrupp för D-vitaminbrist är personer som bär heltäckande klädsel året runt. Särskilt utsatta är mörkhyade personer som invandrat till Skandinavien från solrika länder och dessutom äter en D-vitaminfattig kost. 

D-vitaminbrist och kost

För att förebygga D-vitaminbrist under vinterhalvåret är det extra viktigt för nordbor att äta mycket mat som innehåller D-vitamin. Det finns två olika typer av D-vitamin i maten: vitamin D3 (kolekalciferol) eller vitamin D2 (ergokalciferol). Vitamin D3 finns i livsmedel som kommer från djurriket och bildas även i huden när vi är ute i solen. Vitamin D2  finns i vissa växter, men är inte lika effektivt som den kroppsegna formen av vitaminet.

Hur får man i sig D-vitamin från maten?

D-vitamin finns i fet fisk, men till viss del även i kött och ägg. D-vitamin finns också i viss vild svamp, som kantarell, trattkantarell och karl johan. Den fisk som innehåller mest D-vitamin är enligt Livsmedelsverket:

  • aborre
  • gös
  • skarpsill
  • tilapia
  • böckling
  • inlagd sill
  • lax
  • sardiner
  • sardeller
  • regnbågslax
  • öring
  • makrill

I Sverige berikas viss mat med D-vitamin, till exempel mini-, lätt- och mellanmjölk, samt margarin. Vid berikningen används vitamin D3. Nivåerna är dock betydligt lägre i de berikade livsmedlen jämfört med fisk, som är naturligt rik på D-vitamin. En portion sill ger till exempel 10 mikrogram D-vitamin, vilket motsvarar den rekommenderade dagliga dosen för en frisk vuxen person. Ett glas mjölk ger däremot bara 1 mikrogram.

Mat med D-vitamin är ett viktigt komplement till det D-vitamin vi får i oss från solen, men eftersom de flesta inte äter fet fisk varje dag kan det vara svårt att täcka dagsbehovet den vägen. Risken för brist ökar om du är vegan eller av andra skäl inte äter fisk, kött eller mejeriprodukter. Prata gärna med din läkare om du misstänker att du inte äter tillräckligt med mat som innehåller D-vitamin. Om du har D-vitaminbrist är det viktigt att du får behandling på ett tidigt stadium.  

Läs mer om D-vitaminbrist: