AllmänhetVårdpersonal
”Alla kan få starkare rygg och bättre hållning”

”Alla kan få starkare rygg och bättre hållning”

Att bli kutryggig är tyvärr ganska vanligt med åldern. Det beror på att diskarna i ryggen minskar och att musklerna blir svagare. Men en krum rygg kan även bero på att man har blivit benskör och fått kotkompressioner.

– Rätt träning och enkla knep i vardagen kan göra stor skillnad om man vill ha en starkare rygg och bättre hållning, menar Eva Ribom, sjukgymnast, medicine doktor och forskare på Akademiska sjukhuset i Uppsala.

Det är inte särskilt roligt när ryggen blir krum. Kläderna sitter inte som de ska,  de inre organen pressas ihop så att lung- och tarmfunktionen påverkas. Även balansen påverkas vilket ökar risken för fallolyckor.

”Fler seniorer borde få eget ryggträningsprogram” 
– Jag tycker att alla i 50–60årsåldern borde börja träna sina ”ryggsträckare”. Det är i den här åldern som ryggen börjar bli kutig – och träning kan bromsa den utvecklingen, säger sjukgymnasten Eva Ribom, som intresserat sig för ryggproblem i över 20 år. 
Mät längden 
Hur vet man då om man är ”vanligt kutryggig” eller om man ska misstänka benskörhet och kotkompressioner, alltså frakturer i ryggkotorna som gör att de pressas ihop? 
– Givetvis är det doktorn som utreder benskörhet. Men ett generellt tips är att kolla sin längd. Har man minskat mer än två–tre centimeter på ett–två år är det läge att besöka doktorn, förklarar Eva. Sedan får man komma ihåg att vissa  får väldigt ont i ryggen av kotkompressioner medan andra knappt märker någonting alls. Om man inte har ont kan det bero på att kotkompressioner i många fall smyger sig på under en  längre tid, kotorna sjunker helt enkelt sakta ihop.

Fraktur eller ryggskott? 
– En del patienter får sina kotkompressioner vid distinkta, tvära hopp, som när man till exempel hoppar av en cykel, berättar Eva. Det kan kännas som att det hugger till i ryggen. En del tror då att de har fått ett ryggskott. Men vid ryggskott brukar smärtan ge med sig efter cirka två veckor. Vid kotkompression tar det cirka tre månader innan frakturen har läkt.

Tips för bättre hållning 
Att arbeta med händerna framför kroppen, som när man diskar eller skalar potatis är något som många får ont i ryggen av. 
– Jag brukar rekommendera enkla övningar med gummiband som man kan göra hemma, säger Eva. Rodd med gummiband är ett jättebra sätt att bli stark mellan skulderbladen. Att sträcka på sig i sängen är också en god vana.  Ligg på rygg, sträck upp armarna ovanför huvudet och dra in hakan. Annat att tänka på till vardags är att om man sitter ner är det bra att avlasta armarna. Hänger armarna rakt ner tynger de ner ryggen och drar fram axlarna. Men om man använder armstöd eller lägger upp armarna på bordet eller på en kudde i knät avlastas ryggen, förklarar Eva. Och varför inte göra som äldre män gjorde förr i tiden, de promenerade med armarna bakom ryggen, där ena handen håller om den andra handleden, föreslår Eva. Sist men inte minst rekommenderar Eva att 
man använder halkskydd. 
– Efter 65 års ålder börjar många ramla, 30 procent i den här åldern ramlar någon gång per år, berättar Eva som just nu håller på med en studie kring risken för att falla. Själv är hon noggrann med att både hålla sig på benen och i form. Hon simmar flera gånger i veckan och hinner även med en och annan löptur. Självklart med broddarna på!