Förebygg osteoporos med motion

Om du har diagnostiserats med osteoporos och har förhöjd risk för benbrott, är det bäst att du pratar med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram. En sjukgymnast kan hjälpa dig att ta fram lämpliga övningar som inte utsätter dig för onödiga risker. Du bör också prata med din läkare om du inte har motionerat regelbundet på ett tag, särskilt om du har andra problem med hälsan, som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes eller högt blodtryck. Börja långsamt och lyssna på din kropp. Det ska inte göra ont eller kännas obehagligt att träna, fast det är normalt att vara lite öm i musklerna i en eller ett par dagar efteråt.

TRÄNING FÖR OSTEOPOROS

VIKTBÄRANDE TRÄNING

Viktbärande träning är alla aktiviteter som innebär att du förflyttar din egen vikt med varje steg. De här aktiviteterna är bra träning för dig som har osteoporos, eftersom de bidrar till att bygga upp och stärka skelettet. Vandring, löpning, racketsporter, aerobics, trappklättring och hopprep är några exempel på högbelastande viktbärande motion. Det är bra om du kan göra viktbärande aktiviteter i åtminstone 30 minuter de flesta dagar – antingen i en omgång eller uppdelat i flera kortare pass – såvida du inte har låg benmassa eller tidigare har haft en fraktur på grund av osteoporos. I så fall är det bättre att välja lågbelastande viktbärande aktiviteter som gång, lågintensiv aerobics eller träning på cross-trainer. Var noga med att undvika rörelser som innebär att du böjer eller vrider ryggraden, och gör inga tunga lyft eller hastiga rörelser som kan öka risken för fall. Fråga en sjukgymnast om råd om du är osäker på vilken träning som är säker för dig.

Simning och cykling är exempel på träning som inte är viktbärande. Även om de är utmärkta för att träna upp muskler och kondition, har sådana aktiviteter begränsad effekt på skelettet.

MUSKELSTÄRKANDE TRÄNING

Starka muskler ger stöd till skelettet och kan skydda mot fall. Muskelstärkande träning kan göras stående, sittande eller liggande. Att lyfta tyngder, träna med elastiska band och lyfta sin egen kroppsvikt, till exempel genom att göra armhävningar, är några vanliga muskelstärkande aktiviteter. Sikta på att göra muskelstärkande övningar två till tre dagar i veckan. Om du har ont om tid kan du börja med att bara göra en kroppsdel om dagen.

STABILITETS- OCH RÖRELSETRÄNING

Stabilitets- och rörelseövningar kan förbättra din balans och hållning, vilket i sin tur bidrar till att minska riksen för fall och benbrott. De kan också förbättra din förmåga att göra vardagliga saker som att ta sig upp från en stol och gå i trappor. Tai chi är en typ av stabilitets- och rörelseträning som passar de flesta, och vissa tai chi-program riktar sig till och med särskilt till personer med osteoporos. Yoga och pilates är också bra för att förbättra styrkan, balansen och rörligheten, men vissa positioner kan vara olämpliga för personer som riskerar att få en fraktur. Gör stabilitets- och rörelseövningar varje dag eller så ofta du hinner.