VEGANER OCH BENSKÖRHET
Mjölk och mejeriprodukter innehåller stora mängder kalcium, vilket i kombination med D-vitamin och motion är nödvändigt för ett starkt skelett. Men om du är vegan – det vill säga om du inte äter några animaliska livsmedel – behöver du få ditt kalcium från andra källor för att hålla skelettet friskt.
Studier har visat att veganer i genomsnitt har ett lägre kalciumintag och bentäthet än icke-veganer. Vegankost tenderar också innehålla mindre D-vitamin, vilket underlättar för kroppen att ta upp kalcium. Veganer som inte får i sig tillräckligt med kalcium i kosten kan ha en något högre risk för frakturer, men det är inte helt klart om det finns en koppling mellan vegankost och osteoporos. En riskfaktor för osteoporos hos veganer kan vara att de ofta har lägre kroppsmasseindex (BMI) än genomsnittet.
KALCIUM FÖR VEGANER
Enligt Livsmedelsverket behöver pojkar och flickor som är 10-17 år 900 mg kalcium per dag, medan vuxna över 18 bör få i sig 800 mg. Eftersom mjölk och mejeriprodukter är de vanligaste och de mest lättillgängliga kalciumkällorna i västvärlden, är det viktigt för veganer att se till att de äter andra kalciumrika livsmedel.
VANLIG VEGANMAT MED HÖG KALCIUMHALT:
| Livsmedel | Mängd | Kalcium |
|---|---|---|
| Melass | 2 msk | 400 mg |
| Mandelmjölk (berikad) | 2,5 dl | 300-450 mg |
| Ris- och sojamjölk (berikad) | 2,5 dl | 300 mg |
| Sojayogurth | 1,75 dl | 300 mg |
| Tofu (behandlad med kalciumsulfat) | 225 g | 200-420 mg |
| Apelsinjuice (berikad) | 2,5 dl | 350 mg |
| Grönkål (tillagad) | 2,5 dl | 94 mg |
| Sojabönor (tillagade) | 2,5 dl | 175 mg |
| Kikärter | 2,5 dl | 74 mg |
| Broccoli | 2,5 dl | 94 mg |
| Bok choy, kokad | 2,5 dl | 158 mg |
| Mandlar | 0,75 dl | 94 mg |
KAN MAN FÅ TILLRÄCKLIGT MED KALCIUM FRÅN VEGANKOST?
DDet kalcium som finns i mjölk och mejeriprodukter är lättillgängligt för kroppen, men den så kallade biotillgängligheten för det kalcium som finns i vegetabilier varierar. Vissa grönsaker innehåller höga halter oxalater och fytinsyra – ämnen som hindrar kalciumupptaget – och är av den anledningen inga bra kalciumkällor. Spenat och rabarber är två vanliga vegetabilier som har höga oxalatnivåer. 2,5 dl frusen spenat innehåller till exempel nästan lika mycket kalcium som samma mängd mjölk, men på grund av oxalaterna kan kroppen bara tillgodogöra sig 10 procent av det. Grönkål, bok choy och broccoli har däremot låga oxalatnivåer, vilket gör kalciumet lättillgängligt för kroppen. Vanliga torkade bönor har höga nivåer av fytinsyra vilket försämrar kalcium-biotillgängligheten. Ett undantag är sojabönor, som är rika på både oxalater och fytinsyra, men ändå har relativt hög kalcium-biotillgänglighet.
Kalcium- och D-vitaminnivåerna i vegankost kan variera betydligt beroende på vad du väljer att äta. Läs innehållsförteckningen när du köper tofu, mjölkfria drycker och andra beredda livsmedel – kalciuminnehållet står i regel angivet som en procentandel av det dagliga rekommenderade intaget. Om du inte är säker på om din kost innehåller tillräckligt med kalcium kan du ta reda på det med hjälp av det här testet. Om kalciumkalkylatorn visar på ett underskott, kan du riskera att få ett svagt skelett och bör prata med din läkare om osteoporos. Läkaren kan göra ett bentäthetstest och skriva ut såväl osteoporosmedicin som kalcium och D-vitamin vid behov. Osteoporos är en tyst sjukdom som ofta inte ger några symtom, så för att förebygga benbrott är det avgörande att upptäcka den på ett tidigt stadium.
TESTA VÅR KALCIUMKALKYLATOR
Äter du tillräckligt mycket kalcium? Få svar med hjälp av vår kalciumkalkylator.
LÄS MER OM HUR MAN FÅR ETT STARKT SKELETT
Starka Sidor innehåller nyheter, reportage och artiklar om hur man får ett starkt skelett och bevarar den inre styrkan.
Medicinskt granskad av Viatris Staff 02 May 2020
